Pirâmide Alimentar

Segundo a legislação vigente em nosso país, a “Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, de orientação da população para uma alimentação mais saudável”. (RDC nº39, de 21 de março de 2001). Ela constitui um guia para uma alimentação saudável, onde você pode escolher os alimentos a consumir, dos quais pode obter todos os nutrientes necessários, e ao mesmo tempo, a quantidade certa de calorias para manter um peso adequado.

A pirâmide possui 4 níveis com 8 grandes grupos de produtos, de acordo com a sua participação relativa no total de calorias de uma dieta saudável. Os alimentos dispostos na base da pirâmide devem ter uma participação maior no total de calorias da sua alimentação, ao contrário dos alimentos dispostos no topo da pirâmide, que devem contribuir com a menor parte das calorias de toda a sua alimentação. Cada grupo de alimentos é fonte de nutrientes específicos e essenciais a uma boa manutenção do organismo.

– Grupo de pães, massas, tubérculos: Fonte de carboidratos, nutriente fornecedor de energia. Pães, massas e biscoitos integrais são ainda boa fonte de fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino.

– Grupo das frutas e hortaliças: Ótimas fontes de vitaminas e sais minerais, dentre eles, antioxidantes que diminuem o efeito deletério do estresse oxidativo e dos radicais livres. Também possuem boa quantidade de fibras.

– Grupo das carnes: São alimentos compostos basicamente de proteína, muito bem utilizada por nosso organismo para produção de tecidos, enzimas e compostos do sistema de defesa. Além disso, são ricas em ferro e vitaminas B6 (pirixodina) e B12 (cianocobalamina), tendo sua ingestão (nas quantidades adequadas) efeito preventivo nas anemias ferropriva e megaloblástica.

– Grupo do leite e derivados: São os maiores fornecedores de cálcio, mineral envolvido na formação de ossos e dentes, na contração muscular e na ação do sistema nervoso. Além disso, possuem uma boa quantidade de proteína de boa qualidade.

– Açúcares e óleos: são pobres em relação ao valor nutritivo, sendo considerados, por isso, calorias vazias.

Todos os grupos de alimentos so importantes para suprir as necessidades de nutrientes dos indivíduos e manter sua saúde, por isso, todos devem ser consumidos em suas quantidades adequadas. Estas quantidades variam de acordo com as necessidades de cada indivíduo.
Pirâmide Alimentar Adaptada: guia para a escolha dos alimentos – S.T.PhILIPP et al.

Fonte: S.T.PhILIPP et al. 1996.
Ilustração: Graziela Mantoanelli
Dados de Porções: software “Virtual Nutri”

Uma Boa Alimentação Deve Começar na Infância

Não existe uma dieta padrão para todos os pré-escolares e escolares. O importante é adequar os diversos grupos de alimentos durante o dia e observar as atividades diárias e o estilo de vida do escolar. Neste período, devem realizar 4 a 5 refeições diárias, com horários estabelecidos, evitando o uso de biscoitos recheados, doces, refrigerantes, alimentos industrializados e outras guloseimas nos intervalos das refeições. O desjejum é uma das principais refeições e deve contribuir com 20 a 25% da ingestão diária total de energia do escolar.

Durante o período pré-escolar e escolar, as crianças passam por uma mudança importante de padrão alimentar. Nesta fase, já participam das atividades familiares como também das refeições dos adultos, recebendo o mesmo alimento que a família come. À medida que crescem, diminuem o número de refeições e o interesse pela alimentação. Com o ingresso na escola passam a conviver com horários, o conhecimento de alimentos diferentes daqueles já habitualmente conhecidos no meio familiar e há preferências por doces, guloseimas, bebidas de alto valor calórico e baixo valor nutritivo.

Desta forma, a família e a escola têm a responsabilidade de favorecer a adoção de um comportamento saudável por parte das crianças, capaz de encontrar um equilíbrio alimentar para alcançar uma boa qualidade de vida. Para isso, é importante criar opções atrativas e nutritivas às crianças e adolescentes, ou seja, substitutos para os sanduíches, salgadinhos e refrigerantes.

A adoção de um comportamento alimentar saudável do pré-escolar e escolar pode ser apontada como importante medida de promoção da saúde, com repercussões positivas na vida adulta.

Alimentação e Doenças Crônico-Degenerativas

As doenças crônicas não transmissíveis são hoje, no Brasil, as maiores causas de morte. Dentre elas, podemos citar as doenças cardiovasculares, cânceres, colesterol e triacilgliceróis sanguíneos elevados, pressão alta, diabetes e obesidade. O aumento considerável destas doenças se deve, principalmente, ao estilo de vida que a maioria da população leva, ou seja, uma vida sedentária e o consumo de alimentos ricos em gorduras e açúcares e pobres em fibras e antioxidantes.

A alimentação adequada, da infância até a fase adulta, pode diminuir os riscos destas doenças: o consumo de quantidades adequadas de cada grupo de alimentos deve suprir as necessidades energéticas, ao mesmo tempo em que, as necessidades de fibras, vitaminas e minerais. Além disso, deve-se evitar o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas (principalmente em carnes gordas), gorduras hidrogenadas (margarinas, pastelarias e sorvetes) e açúcares (doces, refrigerantes e sucos industrializados).

A moderação no hábito alimentar cotidiano tem maior importância que o consumo ocasional excessivo. Entretanto, as pessoas não devem exagerar em eventos sociais como festas e churrascos, ocasiões em que se consomem maiores quantidades de alimentados não saudáveis, principalmente, se isso for muito frequente.

Estes cuidados podem prevenir o aparecimento e controlar as doenças crônico-degenerativas, mas o nutricionista deve ser consultado, principalmente, por indivíduos com diabetes, colesterol ou triacilgliceróis altos, doenças renais ou de fígado, pressão alta, pois necessitam de orientações específicas.

*Consultoria: Dr. Josefina Bressan, coordenadora do departamento de nutrição e matabolismo da Sociedade Brasileira de Diabetes.